Menu de alimentação adequada para emagrecer cada dia com receitas

A menina escolhe entre a maçã e bolo

A principal questão que interessa a muitas mulheres, o que é uma nutrição adequada? Se falar uma linguagem simples é equilibrado alimento, que ajuda o corpo a qualidade de funcionar.

Correta a comida é os produtos, que incluem todas as vitaminas e minerais necessários. Eles ajudam o corpo a compensar a energia, manter a saúde e contribuem para a perda de peso.

Noções básicas de alimentação adequada para emagrecer

Existem muitos suplementos dietéticos menu de emagrecimento, que são construídos sobre nutrição.

O processo de emagrecimento em casa é estressante período. Por isso, o corpo precisa repor os nutrientes, que se perdem junto com quilogramas. Mas antes de mudar de dieta, é importante calcular o índice de massa corporal.

Não é possível limitar-se a um tipo de dieta. A nutrição adequada inclui uma grande variedade de úteis receitas e produtos para emagrecimento.

Noções básicas de alimentação adequada para emagrecer em casa:

  • A variedade da dieta. Você pode escolher os produtos de acordo com seu gosto e enriquecer-lhes o menu;
  • Inadmissibilidade de jejum e excessos;
  • A frescura dos alimentos. Frutas frescas e vegetais contêm grande quantidade de fibras. Eles contribuem para o melhoramento do metabolismo e contêm a quantidade necessária de vitaminas;
  • Compatibilidade de alimentos. Alguns alimentos não são consumidos em uma refeição. Eles podem afetar o organismo em conjunto;
  • Cálculo de calorias — é o fator mais importante no processo de emagrecimento. Escolher diária e segui-la.
  • Beber a quantidade correta de líquido. A água é o principal produto de uma alimentação correcta. Quanto mais água bebido por dia, melhor.

Por onde começar?

Fazer algumas mudanças na maneira habitual de vida de uma mulher não é tarefa fácil. Ainda mais, quando se trata de comida.

No mundo de hoje é amplamente desenvolvido um culto de alimento. Para começar a perder peso em uma alimentação adequada, é importante não sucumbir a tentações. A mulher deve comer saudável e alimentos nutritivos.

  1. A primeira coisa a fazer quando a perda de peso — fazer um menu para o dia/semana/mês.
  2. Posteriormente, elaborar um diário gráfico refeições. O melhor é dividi-lo em 5 blocos.
  3. É importante atribuir um menu para cada dia de acordo com o relógio.
  4. Para ir para uma alimentação adequada para emagrecer em casa, é importante a gradualidade. Precisa limpar suavemente a partir do habitual menu alimentos que contém os carboidratos simples. É doce, bolos, torradas, defumada e outra dependência da comida.

A transição apropriada à nutrição adequada

Sabendo como mudar a alimentação adequada para emagrecer em casa, você será capaz de melhorar o estado de saúde e se livrar dos quilos extras.

Para se proteger contra quedas, a mulher precisa de eliminar a mudança brusca na nova dieta. É necessário retirar produtos nocivos, substituindo-los úteis.

É importante evitar a fome durante a perda de peso. O corpo deve estar sempre bem alimentado, caso contrário, o excesso de comer não pode evitar.

Como deve ser a dieta?

A dieta de alimentação adequada para emagrecer em cada dia deve conter em si uma gama completa de proteínas, gorduras e carboidratos. Eles serão bem absorção no corpo e enriquecer-lo em vitaminas e minerais.

Como fazer uma dieta de emagrecimento? — Certo dieta deve incluir 5 refeições, por exemplo:

  1. O pequeno-almoço. Farinha de aveia ou mingau de trigo em água, sem açúcar e sal. Você pode adicionar frutas, frutas ou nozes;
  2. Lanche — iogurte, uma fruta ou um legume;
  3. Almoço — sopa ou segundo — os vegetais com baixo teor de gordura a carne;
  4. Lanche — só os vegetais sem açúcar ou iogurte;
  5. Jantar — mais fibras — legumes e peixes; pode ser um pedaço de frango.

É a alimentação racional e equilibrada menu enchendo o organismo de todas as substâncias e começar a promover a perda de peso.

Não se esqueça de água durante o emagrecimento. Você deve beber 2 litros de água potável por dia.

Lista de produtos

Lista de produtos para a correta alimentação e emagrecimento deve ser enriquecida com necessária uma reserva de nutrientes.

Os alimentos devem conter carboidratos lentos, proteínas e ácidos graxos.

Alimentos que contêm "lento" de gorduras, relacionam-se:

  • azeite de oliva, de milho e de óleo de girassol;
  • a variedade de castanhas (sementes de girassol e outros);
  • abacate;
  • o chocolate escuro com o máximo teor de cacau.

Um grande número de proteínas , vide:

  • lean carne;
  • ovos sem gema;
  • peixes e frutos do mar;
  • queijo produtos, de até 30% de gordura;
  • a produção de leite, com um mínimo de gordura.

O número lenta de carboidratos, que não se reflete no peso, pode ser encontrada em:

  • cereais (trigo sarraceno, arroz, farinha de aveia e millet);
  • da massa de produtos sólidos de variedades;
  • o pão sobre a base de farelo de cereais, sem fermento;
  • batata cozida sem óleo e sal.

A lista de alimentos saudáveis de alimentação é muito variada. Isso ajuda muito para enriquecer o menu e torná-lo não apenas útil, mas também delicioso.

Dicas para mulheres após os 30

A alimentação adequada para emagrecer em casa para as mulheres, por 30 deve incluir alimentos ricos em cálcio. Foi depois de 30 anos de idade, ocorre uma redução significativa desta substância no organismo.

A alimentação adequada em casa implica a exclusão da dieta de uma mulher de álcool e de bebidas de café.

Quando a perda de peso o uso de conservas de alimentos, alimentos defumados e alimentos com alto teor de colesterol não é permitido.

No menu de emagrecimento precisa incluir mais frutas e vegetais, para retomar o metabolismo e estabilizar o vitamin o equilíbrio do corpo.

A alimentação adequada para emagrecer em casa para as mulheres de 40 depende de características individuais.

Nessa idade, devido a alterações hormonais desacelera o metabolismo. Total para a alimentação adequada melhora o estado de saúde e promove a perda de peso.

O alimento deve conter uma baixa quantidade de Calorias, mas para ser o mais útil.

No menu de emagrecimento é necessário permitir os produtos que aceleram o metabolismo e melhorar a digestão:

  • a produção de leite;
  • carnes magras/peixes;
  • cereais;
  • legumes, frutas;
  • verdes;
  • frutos do mar e t. d.

O menu e a ração por semana

Para compor um menu para a semana de dieta, você precisa definir suas preferências de gosto. É importante considerar a compatibilidade de produtos e dividi-los por semana. Por exemplo, um dia, a galinha, o segundo do peixe.

Calcule diária diária necessária de substâncias e Kcal. A quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono de cada dia, é de:

  • De 50% de carboidratos;
  • 30% de proteínas;
  • 20% de gorduras.

Snacks devem ser leves, para ligeiramente a diminuir a sensação de fome durante a dieta.

De acordo com o esquema correto de alimentação principal da dieta deve ser de vegetais e frutas. Todos os produtos de alto teor calórico melhor empregar na primeira metade do dia, não excedendo a taxa diária de calorias.

Então, o menu para a semana para a alimentação correta durante a perda de peso:

Seg

  1. Café da manhã: mingau de arroz com abóbora;
  2. Lanche: não gorduroso to vorozhka;
  3. Almoço: não gorduroso sopa; salmão cozido com legumes;
  4. Lanche: 1 maçã grande;
  5. Jantar: salada de legumes e trigo cozido peito.

W

  1. mingau de aveia e uma fatia de queijo sólidos variedades;
  2. frutas secas;
  3. a sopa de legumes, trigo trigo cozido e assado não gorduroso peixe;
  4. um iogurte natural;
  5. tVerona caçarola e chá verde.

Cp

  1. queijo cottage baixo teor de gordura e 1 ovo;
  2. 1 banana;
  3. sopa de purê de batatas, arroz de papa de aveia e peixe cozido;
  4. 2 maçãs;
  5. trigo cozido carne do peito com legumes;

Qui

  1. omelete com legumes;
  2. um punhado de nozes;
  3. a sopa de legumes, purê de batatas com uma costeleta em par;
  4. kefir;
  5. salada de legumes e 120 g de peixe no vapor.

Sex

  1. Mingau de trigo no leite e 1 ovo;
  2. frutas;
  3. A sopa de legumes, mingau de trigo mourisco, peito trigo cozido;
  4. 1 baixo teor de gordura iogurte;
  5. Salada de legumes frescos, peixe no vapor.

Sáb.

  1. queijo cottage baixo teor de gordura e 1 ovo;
  2. 1 banana;
  3. a sopa de legumes, os vegetais e a carne do peito em par;
  4. frutas secas;
  5. peixe assado e arroz com legumes.

Dom

  1. mingau de aveia, 2 cheesecakes;
  2. 1 banana;
  3. de sopa de purê de trigo com baixo teor de gordura do peixe;
  4. não gorduroso to vorozhka;
  5. salada de vegetais frescos e de peito.

Representando o menu para a semana de emagrecimento, é importante considerar física ou mental, a carga sobre o corpo durante o dia.

O programa para o mês de

O programa de alimentação adequada para emagrecer em um mês inclui o seguinte:

  • pequenas refeições;
  • compatibilidade de produtos;
  • a distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos;
  • o uso de produtos com baixo Kcal;
  • a predominância de fibras;
  • a proibição de sal e açúcar;
  • a ingestão regular de água potável;
  • a proibição farinha, gordas, defumada;

O destaque deste programa de perda de peso é a de equilíbrio. É importante manter a estabilidade do consumo de calorias durante um mês inteiro. O consumo de calorias deve ser maior consumo de energia.

As melhores receitas

A nutrição adequada e um menu para cada dia incluem receitas de deliciosos e saudáveis pratos.

Uma receita simples, baseado em nutrição — gratinado de frango e legumes.

Para preparar guisados vai precisar de:

  • cenoura (1 PCs. de tamanho médio);
  • filé de frango (200 gramas);
  • couve cores e brócolis (250 gramas);
  • tomates Cereja (ou convencionais);
  • salsa;
  • 30 g de queijo parmesão.

Para o molho:

  • o caldo de frango (150 ml);
  • temperos — pimenta, noz-moscada;
  • o queijo;
  • a farinha;
  • leite ou lean o creme de leite;
  • 2 gemas de ovo.

Modo de preparação:

Lave a couve e dividido em inflorescências, ferva até ficar macia. Adicionar a repolho a água o caldo de carne, o creme de leite, os temperos e cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre o molho. Bata as gemas e adicione ao molho, em seguida, deixe até engrossar em banho de vapor.

Forma para torta salgada untada com óleo e colocar cozido o frango, repolho e cenoura. Despeje o molho. Adicionar o tomate e polvilhe com queijo. Asse por 15 minutos até a formação de queijo dourar.

Tal uma receita fácil e saborosa, ideal para almoço ou jantar.

Receitas de pequenos-almoços

Todo mundo sabe que o melhor período da refeição — café da manhã. É, depois de acordar, o corpo é capaz de aprender rapidamente proveniente dele alimentos. Para obter funcionalidade completa de todos os órgãos, é importante que todas as manhãs, comece com um copo de água limpa em temperatura ambiente.

O menu inclui um pequeno-almoço completo, capaz de enriquecer o organismo a energia necessária.

Receitas de pequenos-almoços, úteis para a saúde e o emagrecimento, incluem pratos como:

Vegetable frittata

Ingredientes:

  • ovos de galinha;
  • parmesão (opcional);
  • brócolis;
  • pimenta búlgaro;
  • tomates;
  • verdes;
  • cebola poró;
  • o óleo de oliva ou vegetal (legumes composição pode mudar).

Modo de preparação:

Cobramos uma tigela. Whisk ela de 4 a 5 ovos. Cortar os legumes do mesmo tamanho. Cobramos uma panela, despeje o óleo e aquecer. Por diante, derramando nele misturam bem os ovos, quando dormimos composição vegetal e ervas. Tudo isso espalhe fora sobre o desejo de queijo. Colocamos no forno pré-aquecido por 8 a 10 minutos.

Queijo a caçarola para o emagrecimento

Ingredientes:

  • requeijão — 250 gr;
  • leite — 100 ml;
  • ovos — 2 peças;
  • baunilha;
  • manteiga (para untar a forma forma).

Modo de preparação:

Whisk liquidificador a ricota, o leite, o açúcar, a baunilha e as gemas. Transformamos tudo em uma massa homogênea. Mais adiante, separadamente whisk 2 de proteína a um estado de "leveza". E tudo isso adicionamos em queijo de massa. Mix. Colocar em uma forma untada. Asse 30-35 minutos em temperatura de 160-170 graus.

Mingau de arroz com abóbora

Ingredientes:

  • arroz — 200 gr;
  • de água;
  • abóbora:
  • leite.

Modo de preparação:

Limpe a abóbora, corte em cubos. Colocar em uma panela. Adicionar o leite, o arroz e um pouco de açúcar. Cozinhar um mingau, até que esteja pronto o arroz.

Durante o café da manhã é melhor abster-se de café ou de chá, a possibilidade de não se tomarem refeições.

Útil almoço

O almoço, com alimentação adequada, deve ser completo e útil. Para o funcionamento normal do sistema digestivo deve comer sopas. Quando a perda de peso é importante eliminar a assar o alimento. Melhor do que ela ferver, refogar, assar ou cozinhar no vapor.

Sopa de purê de brócolis e espinafre

Ingredientes:

  • brócolis — 500 gr (frescos/congelados);
  • 2 feixe de espinafre;
  • 2 pequenas lâmpadas;
  • caldo de legumes;
  • o creme lean — 200 gr;
  • sal, tempero.

Modo de preparação:

Ferver brócolis (congelados e 30 minutos, frescas — 15 min). O caldo não derramar. Cortamos a cebola e cortar finamente o espinafre. Depois que o caldo cook, obter dele brócolis. Cobramos uma tigela, pondo nele a cebola picada, o espinafre e o brócolis cozido. Moer todos os liquidificador até formar uma consistência uniforme. Tudo isso adicionando o caldo de carne, adicionar nele o creme de leite e colocar no fogo.

A sopa em fogo baixo trazemos até ferver. Adicionando especiarias. Depois disso, cozinhar por mais 5 minutos e desligamos. A sopa está pronta!

Peixe assado no forno

Ingredientes:

  • salmão/carpa;
  • o limão;
  • salsa;
  • 2 colheres de litro de azeite;
  • cebola — 1 unid;
  • especiarias.

Modo de preparação:

Limpe o peixe. Sal e pimenta-la a gosto. Cortar o limão em 2 metades. Com uma parte compressão suco, segunda — cortar fatias. Suco de limão e misture com a salsinha, o azeite de oliva.

Mais adiante, pegue uma assadeira e cobrimos mais de seu papel para assar. Coloca nele o peixe. No abdômen parte pomos de limão fatias (pode ser um raminho de alecrim/hortelã). Tudo isso polvilhe com óleo (com salsa e sumo de limão). Colocar a cebola em um círculo. Colocar no forno (pré-aquecido a 180 graus). Asse 30 minutos.

As almôndegas em um par de emagrecimento

Ingredientes:

  • filetes de frango — 500 gr;
  • pão branco — 2,5 fatias;
  • leite — 1/3 artigo;
  • cebola — 1 unid;
  • 1 ovo;
  • o sal, a pimenta do reino.

Modo de preparação:

Tomamos o pão e mergulhe-o no leite. Filé de cortar no liquidificador (pode ser em um moedor de carne). Cortamos a cebola e também adicionando-la no liquidificador. Por diante, whisk ovo, sal. Você pode adicionar ervas e o alho. Tudo isso mix e fazemos as costeletas. Posteriormente, colocá-los em uma caldeira dobro em meia hora.

O que você pode comer no jantar?

Receitas de refeições durante a alimentação adequada para emagrecer são múltiplas. O jantar deve ser leve, com um grande teor de fibras. Carboidratos lentos melhor excluir a partir do menu.

As guarnições podem ser uma excelente opção de jantar para o emagrecimento:

  • todos os tipos de repolho;
  • abobrinha, berinjela, batata, pimenta;
  • cereais;
  • sólidos variedades de macarrão.

O limão pratos, você pode adicionar proteína animal, na forma de:

  • peixe;
  • carne magra;
  • ovos;
  • de requeijão;
  • leguminosas.

Gratinado de salmão

Ingredientes:

  • 1 bife de salmão;
  • sal, pimenta, manjericão seco.

Modo de preparação:

Bife de salmão sal e o colocamos em 20 mn no frigorífico. Depois disso, obter, pimenta, adicione o manjericão. Mais adiante, o peixe é necessário embrulhe em papel alumínio, regue com o azeite e coloque no forno pré-aquecido por 25 minutos.

Depois de 25 minutos, se feito em folha de um pequeno buraco e deixar o peixe por mais alguns minutos, você pode alcançar uma crosta dourada.

Arroz com legumes para o direito a alimentação e emagrecimento

Ingredientes:

  • a figura;
  • 1 búlgaro pimenta;
  • verdes;
  • 1 cebola;
  • cenoura — 1 unid;
  • sal, especiarias (pimenta, açafrão);
  • o milho enlatado (ou bolinhas verde).

Modo de preparação:

Ferver figura (ele deve ficar crocante). Por diante, nós cortamos a cebola em cubos. Pomo-lo em uma panela com óleo e entreguei meu coração 4-5 minutos. Adicionar a cenoura ralada picado e a pimenta. Ferver até ficar macia.

Depois disso, adicionamos lá cozido arroz, ervilhas (milho). Ferver de 5 a 7 minutos. Sal, pimenta, espalhe fora curcuma e tomym por mais 5 minutos. Depois disso, o arroz está pronto para o consumo.

Tais receitas para uma alimentação saudável não só contribuem para a perda de peso, mas também melhoram a digestão.

Correto snacks

Snacks durante a alimentação adequada é especialmente importante para o emagrecimento. Para alcançar o resultado desejado, é importante estar bem alimentado, mas não demais.

Lanche contribui para o preenchimento de energia e da operação eficaz do cérebro, por isso deve ser fácil, útil e saudável.

Para facilitar o lanche, enquanto perder peso ideal:

  • frutas/legumes;
  • sem açúcar, iogurte ou kefir;
  • não gorduroso queijo cottage;
  • frutas secas;
  • um punhado de nozes (pistache, castanha de caju, avelãs, etc.);
  • barras de cereais a partir de ingredientes naturais (frutas secas, vernizes etc.);
  • qualidade do chocolate amargo e chá verde.

Quais podem ser os resultados?

De conformidade com a alimentação e ativos físicos de carga permitirá alcançar um emagrecimento eficaz.

Alimentação saudável durante a perda de peso e equilibrada do menu, é capaz de rejuvenescer o corpo de uma mulher, fazê-la bem composta e atraente.

Os resultados de pessoas que conseguiram perder peso, a alimentação adequada, basta surpreendentes.

A nutrição adequada é essencial para a saúde de cada pessoa. Ele contribui para a redução de peso e redução da gordura corporal. Se as saudáveis hábitos de alimentação peso se estabiliza e volta.

14.05.2020