É realista perder 10 kg em um mês

O que aconteceu que todas as mulheres ficaram com medo durante todo o ano: antes das férias 30 dias, e a figura começou a "perder peso" no verão, e permaneceu inalterada. Treinadores de fitness e nutricionistas sabem perder 10 kg por mês (e isso é real). Sim, você vai ter que abrir mão de um monte de guloseimas e finalmente entrar no esporte (sem cansaço) - mas o que não se pode fazer por uma foto de maiô!

Assim será o seu futuro: seis regras básicas para uma perda de peso eficaz

É possível perder peso sem fazer dieta se você conectar exercícios regulares a uma dieta adequada. Mas você não deve confiar em pós, comprimidos e emplastros milagrosos. Avaliações asseguram que as únicas pessoas que recebem ajuda de tais fundos são os fabricantes, que são enriquecidos pela confiança das mulheres.

Mas apenas mudar a dieta não é suficiente -você precisa incutir em si mesmo seis regras "de ferro", que não devem ser alteradas em nenhum caso.

Regime de bebida competente

Cada dieta insiste no regime de água, variando de mono-dietas estritas ou nutrição "pobre" (francês, trigo sarraceno, dietas japonesas) e terminando com PP.

A essência do regime de água é simples:beba pelo menos 1, 5 litros de água limpa por dia. Pegue água fria de um refrigerador de escritório, compre água potável engarrafada (pode até ser mineral, mas sem gás), use água de um filtro doméstico.

Importante:

  • não substitua a água por chá, café e compotas (ou seja, tais bebidas não são proibidas, mas permita-se apenas como "mimos");
  • quanto mais alto e maior você for, mais água você precisa beber - uma quantidade de 1, 5 litros é projetada para uma senhora de estatura média, e se você for, digamos, alta, a diária deve começar com 2 litros;
  • beba o primeiro copo pela manhã, com o estômago vazio (pingue 2-3 gotas de suco de limão ou vinagre de maçã - isso ajudará a "acelerar" o metabolismo); você precisa beber um copo (ou pelo menos meio copo) - em nenhum caso tente beber muita água de cada vez;
  • não beba enquanto come - pelo menos uma hora deve passar após comer.
A menina perdeu peso em um mês com uma dieta saudável

Alimentação saudável como alternativa à dieta

Se você não quiser "sentar" em um trigo sarraceno ou maçãs verdes, você não precisa, mas ainda tem que cumprir as restrições. Você já sabe do que tem que desistir: não cozinhe ou compre doces, alimentos fritos, alimentos gordurosos, carnes defumadas, fast food. Evite pão, vegetais ricos em amido (batata, milho), frutas altamente calóricas (banana). Consuma frutas secas açucaradas e nozes com moderação.

Se você não consegue viver sem doces, compre um chocolate amargo (amargo brut) e permita-se 1-2 cubos pela manhã.

A maneira mais fácil de perder peso é no verão, quando vegetais baratos e aromáticos estão em abundância e a preços reduzidos.

E mais uma coisa: só visite os supermercados com o estômago cheio. Assim, você se protege de compras espontâneas (excesso de produtos que depois são comidos "através do não quero", para não estragar).

Perda diária estimada de calorias

Para uma vida ativa, um adulto precisa comer 1. 800 kcal por dia. Se o corpo começar a entrar mais - dobras nas laterais irão. Se você fizer menos (e até mesmo esportes serão adicionados), você perderá peso.

Os nutricionistas têm certeza:você queimará um quilograma de gordura corporal se perder 700 kcal por dia(sem alterar a atividade física).

Organize a "contabilidade" de sua dieta. Escreva o que você comeu hoje, ontem, um dia atrás e as calorias que você obteve. Agora decida você mesmo quais porções de pratos devem ser reduzidos, quais lanches devem ser descartados, quais alimentos devem ser substituídos por alimentos de baixa caloria. Faça um plano mensal de perda de peso.

Mas: a ração diária "mais pobre" de 1200 kcal é considerada perigosa!

Rotina diária de "Ferro"

  1. As refeições básicas (café da manhã, almoço, jantar) devem ocorrer no mesmo horário.
  2. Pratique exercícios regularmente. Se você não tem tempo para fazer exercícios todos os dias, escolha 3 a 4 dias por semana e não pule a "educação física".
  3. O modo deve ser seguido de qualquer maneira. Não o quebre, mesmo se tiver pressa no trabalho ou se amigos o convidarem para um restaurante para uma rica mesa festiva.

Lembre-se: isso é temporário, você só precisa aguentar por um mês! Porém . . . muitos em 30 dias se acostumam com esse regime e fazem dele sua rotina (deleitando o próprio corpo).

Movimento não é apenas vida, mas também harmonia

Mesmo que você escolha uma dieta restrita, isso não o ajudará a perder peso rapidamente. Além disso, o movimento ajuda a manter os músculos em boa forma e a acelerar o metabolismo.

Se você não consegue se exercitar na academia:

  • crie o hábitocurtos aquecimentos de ginástica(levante-se de sua mesa a cada hora e agache-se, faça passes com as mãos, lembrando-se do que ensinou na escola);
  • adoropasseios noturnosao ar livre (um bom bônus será uma boa noite de sono);
  • substituir viagens curtas (1-2 paradas de transporte público) por "travessões" para pedestres;
  • frequentementelimparem casa (esfregar é um exercício para os músculos dos ombros e braços).

Corrija o "início", mas não mantenha registros

No início da perda de peso, meça seus próprios parâmetros com uma fita métrica, anote seu próprio peso. Você pode guardar as roupas de "controle" (digamos, coloque de lado as calças que estão bem ao seu lado - no final do mês, elas dirão a você e sua família se seus parâmetros mudaram). Você pode tirar uma foto.

E depois disso . . . Esqueça que está perdendo peso.Não há necessidade de se pesar a cada 3 horas e dormir abraçado com uma fita métrica.Dê a si mesmo uma mentalidade: comecei um estilo de vida saudável, graças ao qual vou emagrecer. E não quebrar o regime e comida.

Você pode se pesar novamente e medir sua cintura somente no final do mês.

Exercícios esportivos regulares por um mês

Os esportes são parte integrante da sua perda de peso. Não é necessário gastar dinheiro com a assinatura de um clube de fitness e roupas esportivas - você pode malhar em casa e de pijama. O principal éfazê-lo regularmente e diligentemente, realizar cada abordagem de forma clara, respeitando as regras desenvolvidas pelos treinadores:

  • deve começar com um leve aquecimento que aqueça os músculos (graças a isso o corpo se cansa menos);
  • não treine com o estômago cheio - e você também não deve se sentar à mesa logo após a aula (abstenha-se de comer cerca de uma hora antes e uma hora depois do treino);
  • beber água limpa durante as aulas é possível e necessário;
  • duração básica do treino: 2-3 séries para cada exercício (10 a 20 repetições por série), o intervalo entre os exercícios é de no máximo 2 minutos;
  • Quando o corpo se acostumar com a carga básica, o número de repetições e aproximações deve ser aumentado.

Como pode ser um aquecimento: balanços de braço, corrida no lugar, agachamentos. Você pode se lembrar de algo dos exercícios escolares. Execute cada exercício pelo menos 10 vezes.

Importante: se o seu corpo não está adaptado ao treinamento e você está com dores, não faça exercícios todos os dias, mas sim dia sim, dia não, permitindo que os músculos descansem.

Os exercícios descritos abaixo são adequados não apenas para mulheres, mas também para homens.

Fazendo uma barriga lisa

4 tipos de exercícios são adequados para estimular a imprensa. Você não precisa escolher apenas um, escolha todos.

  1. Aumento do corpo. Deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Dobre as pernas na altura dos joelhos (uma opção para o "pro" - levante, dobre os joelhos, de modo que fiquem paralelos ao chão). Levante a cabeça e os ombros o máximo que puder (mantenha o queixo contra o peito).
  2. Barra lateral. Deite-se de lado usando o cotovelo. Levante o corpo reto, segurando apenas o cotovelo e os pés. Depois de ficar assim por 30 segundos, mude de lado.
  3. Torção(esta opção é contra-indicada na diástase). Deitado de costas e dobrando os joelhos, mantendo as mãos atrás da cabeça, levante o corpo e gire-o para a direita e para a esquerda. Alongue o cotovelo em direção ao joelho. No final de cada movimento, não abaixe as costas no chão.
  4. Barco: Deite-se de bruços, braços ao longo do corpo. Levante as pernas retas, os ombros do chão. Deite assim. Os braços podem ser estendidos para a frente.

Malhando quadris e nádegas

Esses exercícios ajudam a remover a barriga e os olhos, e a eliminar a celulite. Um belo bônus: depois de um mês de treinamento, suas pernas ficarão mais leves, a falta de ar irá desaparecer ao subir escadas.

  1. Ponte de Glute. Deitado de costas (pernas dobradas, em pé no chão), apoiando as mãos no chão, levante os quadris para cima, apertando as nádegas. Mantenha sua coluna ereta.
  2. Balanço do quadril. Coloque os joelhos e cotovelos no chão (costas retas). Estique uma perna, levante-a o máximo possível. Segure sua perna assim, coloque-a de volta no lugar. Mude sua perna.
  3. Transferência de quadril. Deite-se de lado, descanse no chão com a mão direita e a perna esquerda dobrada, estenda a perna direita e levante-a paralelamente ao chão, mas ligeiramente para cima. Abaixe sua perna.
  4. Agachamentos corretos. Você ficará surpreso, mas também precisa saber agachar.

Aperto do braço

Esses exercícios não só formam os braços, evitando que o bíceps fique feio, mas também ajudam a relaxar as costas de quem gosta de um estilo de vida sedentário.

  1. Flexões de joelho. Dê ênfase à posição deitada, apoiando-se nos joelhos. As mãos repousam no chão um pouco mais largas que os ombros, sob a parte superior do peito. Levante uma perna, enquanto empurra com as mãos. Nesse caso, tanto os músculos abdominais quanto as nádegas devem estar tensos. Se for difícil sustentar seu peso apenas com as mãos, você pode ajudar a si mesmo com o joelho.
  2. Alpinista. Fique na prancha com os braços retos (costas - uma linha sólida sem dobras). Dobre uma perna, puxe-a até o peito. Retorne à posição original. Repita com a outra perna.
  3. Elevador lateral com halteres. Abra os braços para os lados, dobrados nos cotovelos a 90 graus. Estenda ambos os cotovelos, levantando os braços para que os halteres presos nas palmas se encontrem acima da sua cabeça. Retorne seus braços à posição original. A propósito: os iniciantes podem fazer este exercício sem halteres.

Alongamento: elasticidade muscular, minimizando as dores de amanhã

Aquecimento - Comece a descansar após cada treino. Esses exercícios alongam e remodelam os músculos, devido ao qual o ácido lático é removido deles, que se acumula durante o treino.

Refeições por 30 dias

Não se deixe enganar por conselhos tolos que o tentam a fazer greve de fome. Embora, ao que parece, tudo seja lógico: se uma pessoa não comer, será forçada a perder gordura corporal. Mas - por enquanto, por enquanto! Terminada a "greve de fome", o organismo, assustado com tal metamorfose, correrá para guardar na gordura cada pedaço que chega com a comida, temendo que logo voltem os tempos difíceis.

Dicas nutricionais realistas Insista:

  • você precisa comerfracionário(em porções pequenas, mas frequentes);
  • por um período de trinta dias, você não deve se deixar levar por mono-dietas - é melhor construir um cardápio balanceado que inclua todos os grupos de alimentos básicos;
  • você deve comer bem (não - fast food com excesso de gordura, sim - pratos frescos, apenas cozidos);
  • deve ser mastigado devagar e por muito tempo, sem se distrair lendo ou assistindo a um filme;
  • em vez de aproveitar o estresse, adote outro hábito "anti-nervoso", mas não de alto teor calórico (agachar, limpar, conversar com um amigo, caminhar).

Os nutricionistas também aconselhama reduzir a quantidade de sal na dieta. O sal retém água no corpo (e muitas toxinas), às vezes na “consciência” desse mineral - e inchaço, o que significa números extras na balança. Se você não pode salgar sopas e carnes, pelo menos não compre arenque salgado, vegetais enlatados, sucos de vegetais comprados, bem como batatas fritas (este é o recorde do teor de sal).

E a última coisa: o álcool estimula o apetite, então você deve desistir (ou manter a comunicação com a "cobra verde" ao mínimo).

Opções de café da manhã

  1. Queijo cottage com baixo teor de gordura adoçado com pedaços de banana ou frutas secas (de manhã, você pode comprar uma pequena quantidade desses alimentos ricos em carboidratos).
  2. Queijo cottage desnatado com ervas e daikon (ou salsa e tomate).
  3. Uma porção de trigo sarraceno "seco" cozido, filé de frango cozido (ou coxa sem pele), uma folha de alface fresca ou um punhado de rúcula.
  4. Mingau de trigo sarraceno na água, temperado com uma colher de azeite vivo.
  5. Farinha de aveia com uma colher de passas (lembre-se: passas brancas são consideradas menos calóricas do que passas pretas).
  6. Mingau de aveia ao leite com frutas frescas (digamos, pêssego).
  7. Ovos mexidos sem gordura + tomate fresco + fatia de pão preto e um prato de queijo fitness.
  8. Uma fatia de pão de cereais com fiambre e tomate (pode ser cozinhado no grelhador eléctrico) + salada de legumes temperada com azeite.

O princípio básico de um café da manhã saudável:carboidratos. Eles vão saturar o corpo por muito tempo, de forma que o estômago não vai incomodar com uma sensação de fome durante o trabalho.

Esses nutrientes são encontrados em cereais, frutas, frutas secas. Não tenha medo do conteúdo calórico desses alimentos - até a noite o corpo vai gastar essas calorias para obter energia (o principal é que a porção não é muito grande).

Primeiro lanche

  1. Ovo cozido + um copo de suco de vegetais (fresco, pois há muito sal no ovo ensacado).
  2. Mozzarella + tomate + manjericão (de preferência fresco, não seco).
  3. Pão dietético com queijo cottage baixo teor de gordura (queijo pode ser misturado com ervas, alho).
  4. Queijo + 2-3 biscoitos.
  5. Biscoitos + frutas frescas.
  6. Uma barra de cereal.
  7. Maçã fresca (para perder peso, é melhor comprar verdes) + um copo de kefir com baixo teor de gordura.
  8. Queijo cottage com baixo teor de gordura + frutas vermelhas (congeladas, mas melhor - frescas).

Você não deve pular lanches - essas refeições ajudam a matar a leve sensação de fome que ocorre pela manhã. Mesmo que você tenha escolhido a opção de engolir na hora, pare e mastigue sua porção lentamente.

Opções de almoço

  1. Fígado de vaca ou frango cozido com cebola + uma porção de trigo sarraceno (sem óleo) + verdura fresca.
  2. Peixe magro + arroz seco + salada verde regada com suco de limão.
  3. Sopa magra + pão preto + salada de legumes frescos.
  4. Vitela cozida com caldeirada de legumes (para ganhar tempo, a carne pode ser estufada com legumes).
  5. Frango no vapor (sem pele) + tomate fresco com queijo feta.
  6. Peito de peru + painço cozido + salada light.
  7. Peixe do mar enxuto assado com brócolis. O prato pode ser complementado com 1-3 folhas de salada fresca.
  8. Canja de Galinha com Legumes + Salada de Legumes com Azeite.

carnedeve ser servida no almoço. Este produto demora muito a digerir, por isso pode garantir-lhe fartura até à noite. Mas escolha variedades exclusivamente com baixo teor de gordura. Se frango e carne se tornaram enfadonhos, compre um coelho, um cabrito, um peixe de rio ou um peixe magro do mar.

Segundo lanche (lanche da tarde)

  1. Um copo de iogurte natural sem açúcar.
  2. Uma fatia de pão preto + um copo de kefir.
  3. Ovo cozido (1 frango ou 2-3 codornas) + tomate fresco.
  4. Queijo cottage com baixo teor de gordura coberto com uma colher de chá de mel.
  5. Um copo de iogurte sem açúcar + 2-3 pães de cereais na dieta.
  6. Uma xícara de chá verde quente + biscoitos de aveia.
  7. Frutas frescas (pêra, maçã, pêssego, ameixa).
  8. Pão preto + queijo magro (o mesmo fitness ou gaudette, queijo cottage, tofu).

Importante: O segundo lanche não deve quebrar o estômago. Pegue um copo não para 250, mas para 200 ml.

Não importa o quanto você queira perder peso,o leite azedo não deve ser comprado com zero, mas com baixo teor de gordura(1% ou mesmo 2, 5%). Os nutricionistas garantem que a quantidade de cálcio que o corpo absorve desse laticínio depende da presença de gordura. Mas você tem que comer assim por um mês inteiro!

Opções de jantar

  1. Uma porção de vitela cozida + salada de qualquer tipo de repolho.
  2. Caldeirada + salada verde com suco de limão.
  3. Caçarola de carne (carne moída ou pedaços, vegetais, queijo).
  4. Omelete de proteína com creme de leite ou leite desnatado + tomate fresco e cebolinha (tomate e penas podem ser servidos como acompanhamento ou adicionados a uma omelete).
  5. Salmão ao vapor + arroz cozido + vegetais frescos.
  6. Pescada grelhada ou outro filé de peixe "emagrecedor" (sem óleo) + salada verde com molho de soja.
  7. Filé de peixe refogado com legumes + iogurte light.
  8. Pimentos recheados com vitela e arroz integral + tomate cereja fresco com queijo de pasta mole e ervas.

O jantar deve ser leve (para que um estômago cheio não interfira no sono). Você não deve desistir.Mas a última refeição deve ser completada 3-4 horas antes de dormir.

Se você ficar sentado por muito tempo e entender que não consegue dormir por causa da fome, beba kefir. Porém, a fome ajudará a enganar e um copo de água.