Exercícios matinais e noturnos para perda de peso em casa

Um corpo esguio e tonificado - o resultado de exercícios diários

Sem receitas extravagantes ou dietas exaustivas. Agimos de acordo com a ciência: selecionamos complexos de exercícios (exercícios) eficazes para perder peso em casa, os produtos certos e não nos entregamos a indulgências. Assim teremos um resultado perceptível e poderemos mantê-lo por muito tempo.

Treinamento e alimentação em casa: como se alimentar se o objetivo é emagrecer nas laterais, abdômen, quadril e enrijecimento do corpo?

Quer queiramos ou não, perder peso localmente não funcionará. O belo sexo é geneticamente projetado para ter um suprimento de nutrientes no abdômen, flancos, quadris e nádegas. Por isso, a área problemática costuma ser chamada de "bóia salva-vidas". Externamente, aliás, também é semelhante.

Combater a tábua de salvação com dietas restritivas é inútil. O tecido adiposo depositado pelo corpo "para um dia chuvoso" é consumido de forma extremamente lenta em condições de queda acentuada da ingestão calórica. Com uma forte restrição de nutrição e falta de treinamento, os músculos podem ser os primeiros a entrar na fornalha. Ao perder tecido muscular, desaceleramos o metabolismo, o que leva a duas consequências adversas:

  • a própria perda de peso durante uma dieta de redução (restritiva) diminui drasticamente, perdemos a motivação e, portanto, aumentamos a probabilidade de colapsos com acessos de gula;
  • ganho de peso rápido após o fim da dieta, um conjunto de quilos a mais em relação ao que era antes do início da perda de peso.

Você se lembra da piada "Perdi a consciência, acordei na cozinha enquanto comia borsch com chocolate"? Aqui. Esta é uma manifestação clássica de episódios de compulsão alimentar, que têm como objetivo nos salvar durante os períodos de jejum forçado.

Nutrição adequada para iniciantes

O que fazer? Elabore uma dieta levando em consideração as necessidades do organismo, foque nos alimentos protéicos, limitando a quantidade de gorduras e carboidratos consumidos. Substituímos carboidratos de fácil digestão por carboidratos difíceis de digerir (sem açúcar e pãezinhos, mas arroz integral, trigo sarraceno e leguminosas são tudo).

Ao embarcar no caminho da nutrição adequada, não será supérfluo obter o apoio de pessoas que pensam como ela, que buscam enrijecer o corpo. Por exemplo, existem grupos suficientes nas redes sociais que unem adeptos da alimentação saudável. A influência de pessoas com ideias semelhantes não deve ser subestimada. Todo o seu ambiente, as pessoas ao seu redor estão interessadas na estabilidade. Nesse sentido, aqueles que muitas vezes planejam perder peso são forçados a suportar pressões durante as refeições conjuntas ou simplesmente ouvir comentários sobre a desesperança de seu empreendimento. Tudo fica mais fácil quando você se comunica com alguém que já emagreceu e, possivelmente, "fisgou" seus familiares para uma alimentação adequada.

Além disso, em grupos e em fóruns, recolhe-se um grande número de receitas de deliciosos primeiros e segundos pratos dietéticos, bem como sobremesas que não agridem a figura. Você ainda não sabe que perder peso pode ser delicioso? Você ainda tem certeza de que seu marido, filhos e outros membros da família não farão refeições dietéticas saudáveis com você? Na verdade, perder peso é uma ótima oportunidade para experimentar coisas novas e diversificar seu cardápio. Use-o.

Treinos em casa

O que os treinos e exercícios regulares em casa nos proporcionam:

  • um aumento da massa muscular, que ajuda a acelerar o metabolismo e acelerar a queima de gordura;
  • mudança direcional na silhueta e nas proporções do corpo.

O que acontece quando fazemos exercícios durante dietas rígidas e restritivas? O corpo não tem recursos para construir músculos, uma vez que todos os seus esforços visam sobreviver em condições difíceis.

Nós nos levamos artificialmente a um estado de estresse, que interrompe todos os processos vitais. Há poucos benefícios, apenas uma sensação de fadiga e desesperança pelo fato de que os esforços aplicados não levam a lugar nenhum.

É por isso que recomendamos que você não se empolgue com a redução da ingestão de calorias durante a perda de peso e esportes ativos. Uma pequena deficiência de gordura e a ausência de carboidratos de fácil digestão podem fazer maravilhas para o nosso organismo, proporcionando resultados rápidos e um peso estável após o fim da dieta.

Como e a partir de quais exercícios iremos construir treinos que podem ser feitos em casa? Oferecemos vários programas adequados tanto para iniciantes quanto para pessoas com alguma experiência em preparação física. Cada um dos programas tem a capacidade de regular e aumentar a carga. Isso significa que, além das proporções corporais ideais, você também pode desenvolver a resistência, melhorar o trabalho dos sistemas cardiovascular e respiratório e aumentar a coordenação dos movimentos.

A ênfase em cada um dos programas será colocada em áreas problemáticas do corpo, o que ajudará a se livrar rapidamente dos depósitos de gordura, tornar a cintura mais estreita, quadris mais finos e, se desejado, também aumentar o volume das nádegas.

Exercícios matinais para perda de peso

Faremos um treino pela manhã de acordo com um plano padrão de atividades esportivas:

  • aquecimento
  • realizando o conjunto principal de exercícios
  • engatar e esticar

A corrida no local, o balanço das pernas e outros movimentos ativos, cujo objetivo é preparar os sistemas musculoesquelético e respiratório para a carga, são adequados como aquecimento. O critério para a eficácia de um aquecimento pode ser considerado um aumento significativo da freqüência cardíaca, um fluxo de sangue para o rosto e membros, que é acompanhado por uma sensação de calor, e ao se exercitar em uma sala quente e úmida, transpiração também aparece.

Ponte glútea

Um exercício muito eficaz para treinar os músculos glúteos. Sua vantagem óbvia é que mesmo os iniciantes podem fazer isso sem o risco de quebrar a técnica e se machucar. O movimento é bastante simples e natural, o que exclui a possibilidade de erros.

Exercício Ponte do Glúteo

A ponte glútea é realizada da seguinte forma:

  1. Posição inicial - deitado no chão, pernas dobradas na altura dos joelhos e afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo ou estendidos para os lados.
  2. Esticando as nádegas, eleve o corpo de modo que as nádegas, a região lombar e parte das costas até as omoplatas saiam do chão e formem uma linha reta com os quadris, enquanto os ombros, pescoço e cabeça continuam apoiados no chão.
  3. Permanecemos no ponto de levantamento mais alto por 3-5 segundos, forçando adicionalmente as nádegas e, em seguida, voltamos à posição inicial.

Para começar, bastará fazer 3 séries de 10 repetições. No futuro, o número de repetições pode ser aumentado. Você também pode tornar a tarefa mais difícil usando pesos como uma barra ou halteres.

Ponte de glúteo ponderada para efeito máximo

Outra versão da ponte glútea "avançada" pode ser considerada um exercício realizado com as pernas apoiadas em um suporte, por exemplo, em um banco.

Levantando as pernas retas

Este exercício pode ser realizado em duas variações diferentes: deitado e pendurado em uma barra. Ambas as modificações visam o desenvolvimento intensivo dos músculos dos músculos abdominais inferiores. A posição deitada é técnica e fisicamente mais fácil de executar. Mas a segunda opção é mais adequada para atletas experientes e pessoas em boa forma física.

Levantar as pernas retas de uma posição deitada é realizado da seguinte forma:

  1. Estamos situados no chão com a face para cima, estendemos os braços ao longo do corpo.
  2. Levante as pernas retas até a posição vertical, puxe as meias em nossa direção.
  3. Ao inspirar, abaixamos as pernas, mas não as colocamos no chão, mas as mantemos a uma altura de 5 a 15 cm acima do chão.
  4. Na expiração, retornamos as pernas à posição original.
  5. Certifique-se de que a região lombar esteja sempre "colada" ao chão.
O Straight Leg Raise é um exercício ideal para trabalhar os músculos do terço inferior dos abdominais.

Quanto mais você abaixa as pernas, mais os músculos abdominais se contraem. Você pode começar de uma posição inicial alta o suficiente para não tensionar desnecessariamente os músculos da parte superior das costas e do pescoço. Conforme a força aumenta, as pernas podem ser abaixadas cada vez mais.

Levantar as pernas retas no gancho na barra transversal, faça o seguinte:

  1. Pegamos a barra transversal com as mãos e a penduramos para que nossos pés não toquem o chão.
  2. Na expiração, levantamos as pernas retas de modo que formem um ângulo reto com o corpo.
  3. Mantemos nossas pernas nesta posição por 3-5 segundos.
  4. Enquanto inspiramos, suavemente retornamos as pernas à sua posição original.
Levantar as pernas retas no gancho da barra é um exercício difícil e muito difícil.

Aqueles que procuram resultados rápidos podem dar mais um passo no exercício. Envolve elevar as pernas ao nível da barra. É difícil, mas perfeitamente possível com treinamento regular. Assim, o terço médio da pressão abdominal, as superfícies frontais das coxas e a cintura escapular estão conectadas ao trabalho.

Comece com 3 séries de 10 repetições. Então você pode aumentar o número de repetições.

Exercite "tesouras"

Este exercício envolve os músculos abdominais e a parte frontal da coxa.

Exercício Tesoura

O exercício da tesoura é realizado da seguinte forma:

  1. Deitamos de costas, esticamos os braços ao longo do corpo, as mãos podem ser colocadas sob as nádegas.
  2. Levante as pernas acima do chão, pressione a parte inferior das costas com força contra o tapete.
  3. Como alternativa, abrimos as pernas para os lados e as cruzamos, imitando o movimento da tesoura.

Para começar, você pode realizar 30 repetições em 3 séries.

Crunches do cotovelo ao joelho

Adicione cargas aos músculos da imprensa e dos quadris.

Exercício Torção - cotovelo no joelho

O exercício é realizado da seguinte forma:

  1. Posição inicial - deitado de costas, mãos na mecha na nuca, pernas dobradas na altura dos joelhos e na largura dos ombros.
  2. Ao expirar, começamos a esticar os cotovelos até o joelho da perna oposta, que arrancamos do chão.
  3. Idealmente, o cotovelo e o joelho devem se tocar levemente.
  4. Na inspiração, nos abaixamos para a posição inicial.
  5. Repetimos o movimento para o outro lado.

Durante o movimento, apenas um ombro deve sair do chão. Não se sobrecarregue tentando tornar a tarefa mais fácil. O movimento deve ser realizado não pelo esforço muscular dos braços, mas pelo trabalho dos músculos do abdômen e das pernas.

Prancha dinâmica

Um exercício para quem é bom em pranchas estáticas. Para iniciantes, é melhor treinar resistência suficiente primeiro.

Prancha de emagrecimento dinâmico

A barra dinâmica é executada da seguinte forma:

  1. Tornamo-nos na barra com ênfase nos antebraços. A barriga é esgalgada, as nádegas tensas. Os pulsos estão localizados sob as articulações dos ombros.
  2. À medida que expiramos, subimos para uma posição com ênfase nas palmas das mãos - uma barra clássica.
  3. Na inspiração, voltamos à posição inicial.

Realizamos 10 repetições em 3 séries.

Exercite o "vácuo"

"Vácuo" é o que você precisa para criar uma barriga perfeitamente plana. Este exercício pode ser usado como um exercício de relaxamento.

O exercício é realizado da seguinte forma:

  1. Respiramos o mais fundo possível.
  2. Recolhemos o estômago e começamos a expirar.
  3. Extraímos o ar dos pulmões o máximo possível, sentindo como, acompanhando a elevação do diafragma, na direção do tórax, os órgãos internos são "sugados".
  4. Prendemos a respiração por alguns segundos.
  5. Respiramos suavemente e relaxamos.

O número de repetições é 3-5.

Exercício Vácuo

Para começar, é melhor realizar o exercício na posição supina. Esta é a maneira mais fácil de atingir a sensação de vácuo. Em seguida, você pode fazer o exercício em pé.

Exercícios noturnos antes de dormir

Que exercícios você pode fazer antes de dormir? Aqui está outro programa de exercícios para trabalhar as áreas problemáticas. Os nomes "manhã" e "noite" não significam que você precise fazer dois exercícios por dia. Sugere-se que você se exercite em dias diferentes, certificando-se de manter intervalos adequados entre os treinos para recuperação muscular.

É ideal para treinar dia sim, dia não. Este é o tempo mínimo necessário para permitir que os músculos estressados se recuperem e ganhem peso.

Aliás, as meninas não devem temer o aparecimento de um alívio muscular excessivo: seu "coquetel" hormonal natural ajuda os homens a ganhar massa. Todas as fotos de belezas do fitness muscular, cujas figuras começam a se assemelhar a homens, indicam a ingestão de drogas que afetam o crescimento do tecido muscular (esteróides e outras "químicas"). Se você não notou nada parecido na recepção, então não deve ter medo da "braçadeira oblíqua nos ombros".

Agachamentos

Existem muitas opções para realizar este exercício. Alocar agachamentos:

  • com seu próprio peso;
  • com pesos (com halteres ou barra);
  • usando um elástico.

Vejamos cada uma das opções para que você possa passar de fácil para difícil e aumentar a carga conforme sua resistência e força muscular aumentam.

O agachamento clássico é o melhor lugar para começar seu treino noturno.

Os agachamentos clássicos são realizados da seguinte forma:

  1. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, braços estendidos para a frente com as palmas das mãos para baixo ou abaixadas ao longo do corpo, cotovelos macios.
  2. Enquanto inspira, agachamo-nos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Cuidamos para que os joelhos não ultrapassem as pontas dos dedos. O corpo se move ligeiramente para a frente.
  3. Permanecemos no ponto inferior do agachamento por alguns segundos, observando como os músculos das nádegas e da parte de trás da coxa ficaram tensos.
  4. Para manter o equilíbrio, ao realizar um agachamento, os braços podem ser estendidos para a frente.
  5. Na expiração, voltamos à posição inicial.

Um pouco mais difícil em comparação com o agachamento regular, o exercício é realizado com uma faixa elástica. Seu comprimento deve ser suficiente para separar os pés na largura dos ombros. A fita está localizada aproximadamente no meio da panturrilha ou do joelho. O próprio agachamento com elástico é executado da mesma forma que um agachamento normal.

Agachamento com elástico na altura do joelho

A faixa elástica dá carga adicional devido ao fato de exigir esforços adicionais para puxá-la entre as pernas.

Agachamento com peso livre - uma opção para atletas avançados

O uso de pesos livres pode aumentar significativamente a carga sobre os músculos da parte inferior do tronco e das pernas. Você pode começar com halteres ou uma panqueca de uma barra, depois pegar uma barra de uma barra e, em seguida, uma barra com peso suficiente. É importante lembrar que quanto maior o peso, mais rigorosos são os requisitos para a técnica de execução dos movimentos, pois aumenta o risco de lesões nas articulações dos joelhos.

A repetição do agachamento não é um fim em si mesma. Você não deve tentar fazer muitas repetições em um período limitado de tempo. A suavidade e a eficácia dos movimentos são importantes aqui. Apenas um agachamento profundo com tensão nas nádegas, que é executado como se você quisesse agachar na beirada de uma cadeira muito atrás de suas costas, pode fornecer carga ideal sobre os músculos das nádegas e garantir a forma ideal desta parte do corpo. o corpo.

Lunges

Um bom treino para a musculatura das pernas e ao mesmo tempo para o sistema cardiovascular, já que avançar durante as estocadas é uma carga séria.

Os pulmões podem ser executados tanto para frente quanto para os lados. Se não houver espaço suficiente para movimento, você pode usar uma esteira. Além disso, isso definirá a velocidade do movimento e não permitirá que você diminua a velocidade quando a carga começar a afetar.

Arremetidas laterais na esteira

A técnica de realizar investidas para a frente envolve:

  1. Dando um passo à frente de uma posição ereta. O movimento é realizado enquanto inspira.
  2. O degrau deve ser tão largo que, ao abaixar o tronco, a perna que fica atrás quase possa tocar o chão com o joelho. Nesse caso, a perna dianteira deve estar perpendicular ao chão.
  3. Enquanto dirigimos, mantemos o corpo perfeitamente reto.
  4. Para dar o próximo passo, conforme você expira, voltamos à posição original e repetimos o movimento.

Quando as estocadas normais não parecerem mais difíceis, você pode pegar halteres, uma barra de uma barra e, em seguida, uma barra com panquecas. Usar pesos livres permitirá que você alcance a forma ideal de suas pernas em um curto espaço de tempo.

Crunches clássicos

Um exercício de abs padrão e muito popular.

  1. Deitamos de costas, juntamos as mãos em uma mecha na nuca, dobramos os joelhos, afastamos os ombros na largura dos ombros e colocamos os pés no chão.
  2. Na expiração, arrancamos a cabeça, pescoço e ombros do tapete devido ao esforço muscular da imprensa.
  3. Realizamos as contrações dos músculos abdominais de forma que a parte superior do corpo se eleve em direção às pernas e não afunde completamente no chão.
  4. Na inspiração, voltamos à posição inicial.

A altura de levantamento do corpo pode variar consideravelmente. A amplitude de movimento significativa contribui para um estudo profundo da parte média dos músculos da parede abdominal anterior. Elevações pequenas e frequentes colocam pressão no terço inferior do músculo reto abdominal.

O número de repetições é determinado pela amplitude de movimento. Você pode começar com 30 repetições, divididas em 3 séries, e depois aumentar o número de repetições.

Bicicleta de exercício"

Um excelente exercício que envolve a maioria dos músculos abdominais de uma vez.

Como a versão clássica da "bicicleta" é realizada:

  1. A posição inicial é deitada no chão, as mãos cruzadas na parte de trás da cabeça, as pernas dobradas na altura do joelho e as articulações do quadril para que os pés não toquem o chão.
  2. Levante os ombros e o terço superior das costas do chão.
  3. Começamos a alongar alternadamente os cotovelos até o joelho oposto, enquanto movemos as pernas como se estivéssemos pedalando.
  4. Enquanto uma perna se estende com o joelho até o cotovelo, a outra deve ser esticada e mantida a alguma distância do chão.

Começamos com 10 repetições em 3 séries.

Hiperextensão mentirosa

Formamos um formato de costas ideal, eliminamos os "rolos" de gordura na região lombar.

A hiperextensão é realizada da seguinte forma:

  1. Deitamos no chão de bruços, esticamos os braços à nossa frente ou removemos as palmas das mãos para trás da cabeça.
  2. Ao expirar, arranque simultaneamente os braços, a parte superior do corpo e as pernas do chão.
  3. Mantemos esta posição por 3-5 segundos.
  4. Sem aliviar a tensão muscular, voltamos à posição inicial.

Começamos com 10 repetições.

Exercício Hiperextensão

Se falamos de hiperextensão, a suavidade dos movimentos é importante. Não force a parte inferior das costas desnecessariamente: elas sobem suavemente acima do chão, descem suavemente.

Flexões de joelho

Exercício para o desenvolvimento da musculatura da cintura escapular e terço superior das costas.

Flexões são realizadas da seguinte forma:

  • Posição inicial: braços ligeiramente mais largos que os ombros; as costas, nádegas e quadris estão alinhados, as pernas apoiadas sobre os joelhos no chão.
  • À medida que inspiramos, baixamos o corpo quase até o toque do tórax no chão.
  • À medida que expiramos, nos empurramos para cima, endireitando nossos braços.
O exercício Flexões de joelhos torna o corpo harmonioso

Começamos com 10 repetições e 3 séries. Então, o número de repetições pode variar dependendo dos objetivos de resistência e treinamento.

Carregamento rápido com bambolê

É improvável que as aulas de bambolê possam ser consideradas um tipo de treinamento independente, mas sim de natureza auxiliar. Embora você não deva subestimar as possibilidades do arco em moldar uma cintura fina. A massagem intensiva nas áreas problemáticas pode fazer maravilhas, desde que sejam atendidas outras condições para uma perda de peso eficaz.

Não vale a pena começar a treinar com um bambolê muito pesado, pois ele simplesmente cairá sem ter tempo para realmente se descontrair. Para começar, basta um bastidor pesando 800-1200 g.

Preste atenção às "saliências" da massagem no interior do arco. Para iniciantes, modelos com projeções de massagem de borracha macia são adequados. E mesmo para o uso desses modelos, em um primeiro momento, pode ser necessário um cinto especial largo, que ameniza um pouco o efeito das "espinhas" na pele do abdômen e reduz o desconforto.

Começamos a girar o arco em um momento que seja confortável para você e gradualmente trazemos o tempo de treino para 15-20 minutos.

Exercícios de corda

Pular corda é um ótimo treino cardiovascular que sobrecarrega todos os grupos musculares importantes. Pernas, costas, abdômen, braços e cintura escapular estão envolvidos.

É melhor para os iniciantes pegar uma corda normal e não perseguir modelos de peso "profissionais". É melhor começar o treinamento com 1-3 minutos, dependendo do estado de saúde e do ritmo do movimento. No futuro, a duração da aula pode ser aumentada para 15-20 minutos e, em seguida, começar a aumentar gradualmente a velocidade dos movimentos.

Se você definir uma meta, um treino de 15 minutos com uma corda pode ser diversificado com a realização de exercícios para desenvolver o equilíbrio e a coordenação dos movimentos.

Os exercícios com bambolê e pular corda podem ser usados como aquecimento ou como exercícios simples nos dias de descanso após a conclusão das séries básicas de exercícios (manhã e noite).

Como você pode ver, manter-se em forma com o nível adequado de motivação não será esmagador. Selecionamos uma dieta, escolhemos um programa de treinamento adequado e, após várias semanas de trabalho regular em nós mesmos, notamos no espelho mudanças dramáticas na figura, bem-estar e humor. Aqui, como dizem, a estrada será dominada pelo caminhante.